Как справиться со стрессом зимой и во время сессии

12
November
,
2023
Редакция «Грозы»

В зимний период все больше людей жалуются на апатию и выгорание. Психологи подтверждают, что пик депрессии приходится именно на зиму, а большинство самоубийств в России совершаются в новогодние праздники. Для студентов этот период осложняется сессией и повышенным уровнем стресса из-за учебы.

Чтобы узнать, как справиться с сезонной апатией и тревожностью, «Гроза» поговорила с нейропсихологом, психотерапевтом и лектором «Синхронизации» Аленой Ванченко.

Почему зимой так грустно?

Говоря о пике депрессии в осенне-зимний период, психологи выделяют отдельный подвид этого состояния — сезонное аффективное расстройство (САР). Согласно МКБ-10, САР относится к рекуррентным депрессивным расстройствам, т.е. симптомы депрессии то появляются, то исчезают. В случае с САР депрессивные эпизоды возникают в определенный сезон — чаще всего осенне-зимний период. Главной причиной возникновения САР считается недостаток солнечного света, который может вызывать изменения в химических реакциях головного мозга. Сокращенные световые дни влияют и на выработку мелатонина — гормона сна: в темное время он вырабатывается в большем количестве.

В 2022 году НИУ ВШЭ и Национальный научный центр наркологии Минздрава России провели анализ по датам смерти 16,77 млн умерших в России за 2011–2019 гг. Исследование показало, что 1–3 января люди совершали на 21% больше самоубийств, чем в среднем в течение года. «Предновогодний период — самый острый депрессивно-суицидальный период из существующих в году. Огромное количество депрессивных эпизодов случается именно потому, что люди подводят итоги года и находятся под большим давлением. Психологически это очень тяжело», — говорит психотерапевт Алена Ванченко.

Как распознать САР и кто находится в группе риска?

По словам Ванченко, больше всех к возникновению сезонного аффективного расстройства расположены люди:

Также к САР склонны циклотимики — люди, чье эмоциональное состояние сменяется определенными циклами: от возвышенного до угнетенного. Циклы могут синхронизироваться со сменой сезонов.

Сигналом того, что у вас может быть САР и вам требуется помощь, может быть осознание, что справиться в одиночку уже не получается. Алена Ванченко рассказывает о следующих симптомах сезонного аффективного расстройства: «За помощью необходимо обратиться, когда вы понимаете, что больше не можете наслаждаться теми вещами, которые раньше приносили удовольствие. Также стоит посетить врача, если вы постоянно чувствуете себя уставшим — физически и эмоционально — и при этом не можете отдохнуть. Состояние плаксивости, из которого не получается выйти самостоятельно, тоже служит сигналом, что лучше посетить квалифицированного специалиста».

При этом причиной непроходящей усталости зимой может быть не только САР, но и нехватка витаминов и минералов в организме. Алена Ванченко подчеркивает, что стоит проверить не только ментальное здоровье, но и физическое — сдать анализ крови на витамины и микроэлементы и действовать в соответствии с указаниями врача.

Как справиться со стрессом во время сессии?

Для студентов зимний период связан не только с сезонным стрессом, но и экзаменами и сопутствующей им тревожностью. Исследование Медицинского университета Персидского залива показало, что 82,6% опрошенных студентов испытывают тревожность во время экзаменов.

Тревожность — индивидуальная черта личности, склонность к чувству тревоги и волнения по многим поводам, в том числе незначительным. Для того, чтобы справиться с тревожностью во время сессии, Алена Ванченко рекомендует составить четкое расписание отдыха: «Что я часто вижу у студентов и других клиентов в период перед важным дедлайном — они работают 24/7. Пытаясь запомнить незапоминаемое, они не учитывают возможности когнитивной системы. Соответственно, организм перенагружается, ради экзамена подрывается здоровье, а результат все равно плохой».

По словам Ванченко, главное в успешной сдаче сессии без лишнего стресса — режим: «Помните о том, что продолжительность концентрации внимания — всего 45 минут. Когда вы готовитесь к сессии, включите физическую активность в свое расписание — растяжка, медитации или дыхательные практики. После 45 минут учебы обязательно дайте себе хотя бы 15 минут перерыва. Четкое соблюдение ежедневной рутины хорошо помогает справиться с тревожностью. Баланс нервной системы сохраняется тогда, когда вы отдыхаете столько же времени, сколько и работаете. Только здоровая нервная система позволит вам хорошо учиться».

На случай, если тревожность во время сессии не проходит, а возможности обратиться к специалисту нет, Алена Ванченко рекомендует следующие практики самопомощи:

Когда пора остановиться и поставить подготовку к сессии на паузу?

Многие студенты жалуются на то, что тревожность проявляется на физиологическом уровне — появляются бессонница, головные боли, проблемы с ЖКТ. По словам Ванченко, это может быть прямым признаком стрессового расстройства или выгорания: «Нарушение сна, пищеварения, либидо или когнитивных функций (неспособность сфокусировать внимание, сложность в формулировании мыслей) — огромный красный флаг. Физическая и эмоциональная неспособность отдохнуть, периодические „выпадания“ из реальности также могут быть симптомами. В таком случае точно пора поставить учебу на паузу и заняться собственным здоровьем».

Алена Ванченко подчеркивает, что именно здоровье должно быть в приоритете: «Здоровая психика — успешная учеба. Нездоровая психика приведет вас только к нервному срыву, стрессовому расстройству и сорванной сессии».

Подпишитесь на наш телеграм! Мы пишем о самом важном в академической среде и молодежной политике.
На главную