«Гроза» поговорила с кандидатом медицинских наук, врачом-сомнологом Софией Черкасовой о том, сколько нужно спать студенту, можно ли пожертвовать сном ради тусовки, и почему перед экзаменом лучше поспать, чем готовиться к нему всю ночь.
«Студенты — люди, которые максимально здоровы в плане сна, но максимально его эксплуатируют. Особенность сна молодых людей в том, что их сон — предельно здоровый. Физиологические возможности и здоровье позволяют им спать идеальным образом, то есть высыпаться.
Кроме того, в этом же возрасте молодые люди нуждаются в большем количестве сна — 9–10 часов, тогда как людям после 20 лет нужно 7–9 часов», — рассказывает сомнолог.
В то же время студенты склонны к образу жизни, который может этот сон менять. Например, они могут употреблять кофеин и энергетики или выбирать тусовки или экзамены в ущерб сну.
София Черкасова отмечает, что в подростковом возрасте люди часто становятся совами — у них появляется склонность позже ложиться и позже вставать именно физиологически, а не из-за ночного образа жизни.
Студент — человек, который одновременно ведет активную социальную жизнь и много учится. Из-за этого у него может вырастать потребность во сне относительно его нормы. Но для начала эту норму нужно узнать.
Для этого обычно достаточно понаблюдать за собой. Спать нужно так, чтобы вечером засыпать не более 15 минут, а утром после пробуждения включаться в привычную деятельность за 15 минут. При этом в течение дня студент должен чувствовать себя бодрым.
«Как правило, уже с первой ночи недосыпания мы чувствуем некоторые психологические последствия. Человек становится более раздражительным, быстрее утомляется. Падает интеллектуальная работоспособность, уничтожается креативность человека, а на какие-то свежие идеи и нестандартный подход рассчитывать не приходится» — объясняет Софья Черкасова.
Когда человек хронически недосыпает в течение нескольких недель или месяцев, может возникнуть угроза его психическому здоровью: повышается риск тревоги, депрессии и других эмоциональных расстройств. Когда недосыпание длится месяцами и годами, это вредит уже физическому здоровью: снижается иммунитет, повышается риск ряда заболеваний. Студенты при этом, по словам сомнолога, из-за недосыпа чаще сталкиваются с социальными и психологическими проблемами, нежели с физическими.
Сомнолог советует соблюдать режим сна: в одно и то же время отходить ко сну и вставать. Так студент будет спать свою норму за ночь. «В этом случае сон успевает выполнить все свои физиологические задачи по восстановлению различных функций организма», — рассказывает София Черкасова.
Правильный режим дает предсказуемость — мозг привыкает и запоминает время, когда надо захотеть спать, уснуть и проснуться. Соответственно, человек легко засыпает, не проводя мучительные часы в постели, легко просыпается, не откладывая сто раз будильник, и в течение дня чувствует себя бодрым. А бодрость и продуктивность очень нужны для работы, особенно студентам.
Можно пить кофе или энергетики, но это не обеспечит организм бодрствованием на долгое время. Американская организация Food and Drug Administration, которая регулирует безопасность лекарств и продуктов, рекомендует в качестве безопасной дозы кофеина около 300 мг в день — это примерно одна чашка кофе плюс две чашки чая. В энергетиках содержится больше суточной нормы кофеина, поэтому их лучше исключить из рациона.
Самое очевидное, но действенное, что можно сделать для бодрствования на лекциях, — это достаточно спать ночью, чтобы не хотелось спать днем.
Если студент чувствует потребность, то можно подремать между парами. Считается, что даже 10 минут сна освежают на час, а 15-20 минут позволяют прекрасно себя чувствовать до вечера. Это полезно во время недосыпания, или когда человек испытывает потребность во сне в силу большой интеллектуальной нагрузки.
Экзаменационный период — это испытание для нервной системы и отдельно для режима сна. Сессия требует предельной мобилизации, так как на студента падает большая нагрузка, психическая из-за стресса и ожидания и интеллектуальная из-за активной подготовки к экзаменам. Молодые люди сильно переживают или сознательно лишают себя сна, отдавая приоритет подготовке к зачетам и экзаменам.
При этом из-за повышенной нагрузки у некоторых студентов, наоборот, может вырастать потребность во сне. Стресс становится триггером для организма и, чтобы облегчить свое положение и избавиться от них, он пытается заснуть. То есть сон может вести себя по-разному: у одних он остается прежним, у других — страдает из-за стресса и недосыпа, а третьи начинают спать больше.
Даже во время сессии спать важно и нужно. Согласно исследованию американских ученых, человек, который при подготовке к экзаменам достаточно спит и высыпает свою норму, в среднем получает лучшие оценки, чем тот, который пожертвовал своим сном ради «дополнительных знаний».
По словам эксперта, перед экзаменом лучше всего подготовиться заранее и лечь вовремя — это два основных правила. Подготовка заранее успокоит, и студенты могут испытывать меньше стресса во время самих экзаменов. А когда человек ложится вовремя и спит нормально, то он может использовать все свои интеллектуальные возможности в полной мере.
Вечерние активности — важный аспект социальной жизни в студенческое время, поэтому нет ничего страшного в походе в клуб или в ночной прогулки. По словам сомнолога, студент может себе позволить несвоевременный прием пищи или сон, но при этом не стоит слишком часто совершать такие покушения на свое здоровье и комфорт.
«Когда еще пользоваться возможностями своего здоровья, как не в период студенчества и молодости, когда нет никаких дополнительных забот? Иногда социальные поводы гораздо важнее, чем временный комфорт или дискомфорт от того, что сна достаточно или недостаточно», — подытоживает сомнолог.
Когда недосып очень сильный, можно дать себе пару дней, чтобы отоспаться и наградить себя за сданные экзамены. После этого стоит обозначить время пробуждения, которое будет комфортно в послесессионный период, и вставать строго в это время. По словам сомнолога, утро надо проводить достаточно активно, стараться после пробуждения заниматься спортом, желательно при солнечном свете, и употреблять кофеин только в первой половине дня.
«Как возвращаться к режиму после каникул или выходных зависит от состояния здоровья и предпочтений человека. Молодые и здоровые люди, которые привыкли эксплуатировать свой организм без ощутимых последствий, могут позволить себе такую вольность, как просто не спать сутки, и потом удержать нормальный режим. Кому-то такой подход совершенно не подходит, тогда нужно возвращаться к режиму плавно», — добавляет специалистка.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности образа жизни человека. Кому-то надо быстро перестроиться, например, из-за стажировок, путешествий или переездов, а кто-то может позволить себе возвращаться к режиму медленно.
Если вы любите долго лежать перед сном, слушая музыку и размышляя о вопросах бытия, это не всегда можно назвать бессонницей.
Вот наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые снижают работоспособность и ухудшают настроение днем:
Бессонница бывает острой — до трех месяцев — и хронической — от трех месяцев и больше. В 90% случаев, бессонница вызывает проблемы с образом жизни: человек начинает меньше двигаться, а уровень стресса растет. От того, какая у человека бессонница — острая или хроническая — зависит то, как он будет лечиться.
Чтобы справиться с острой бессонницей, нужно начать с гигиены сна:
Как правило, в течение 2-3 недель соблюдения этих рекомендаций состояние сна приходит в норму. Если оно не улучшилось, лучше записаться на прием к сомнологу.
«Нужно понимать, что у бессонницы потенциально может быть около 100 причин. Некоторые из них могут быть скрытыми. Эти причины бывают спрятаны в образе жизни, скрываются в теле человека, например, патология щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, тяжелый сахарный диабет, различные заболевания, которые вызывают физический дискомфорт, дефицит витаминов и микроэлементов. Причины бессонницы нужно выяснить. С этим лучше всего справится сомнолог. При необходимости он назначит исследования. В зависимости от выявленной причины будет назначено лечение. Например, если дело в щитовидной железе, то человек отправится к эндокринологу», — объясняет сомнолог.
Хроническая бессонница лечится иначе. Важно отметить, что примерно в половине случаев хронической бессонницы никаких самостоятельных причин не выявляется. То есть человек здоров и физически, и психически, но у него наблюдается нарушение в режиме сна. Это «условно-рефлекторная» бессонница, то есть проблемы со сном без причин. И она лечится не медикаментозно, а психотерапевтическим методом когнитивно-поведенческой терапии. В России эта методика появилась только в 2017 году. Сейчас она считается самой эффективной в мире и действует в 80% случаев.